napsal Jan Joanis Haluza
zveřejněno 06. 11. 2016
111 tipů na zpestření tréninku i všedního dne
Každý z nás občas přemýšlí o tom, jak trénovat mimo tréninkový rámec. Co dělat, když není čas na čtyřhodinový blok cvičení, ale je chuť aspoň na něco malého, protože jak říká jedna reklama: “malý hlad taky hlad!” Matthew Menze spustil na APK.com téma, do nějž se zapojily desítky traceurů a během zimy 2007/2008 daly dohromady 101 způsobů, jak kdykoliv trénovat. Nebudu jmenovat jednotlivé traceury, protože jejich jména nejsou tak důležitá, jako jejich samotné nápady.
Tento článek je přepracováním onoho tématu, soupisem inspirativních metod, jak si třeba ukrátit čas při obyčejné chůzi městem, ale také jak se zabavit, na co se soustředit a tedy i jak se zlepšit v naprosto obyčejném dni, a obsahuje mimo původních nápadů také tipy od několika českých traceurů. Přečtěte si, nechte se inspirovat, a samozřejmě vymýšlejte své vlastní zábavné tréninkové maličkosti.
Tyto tipy a cviky slouží jako zpestření dne a tréninku. Nikdy nemohou nahradit samotný plnohodnotný trénink!
Autor: američtí traceuři
Překlad a úpravy: Jan “Joanis” Haluza & Parkour.cz
Zdroj: APK.com
1. Když můžeš, jdi po obrubníku, ne po chodníku
2. Vsedě (když se díváš na nějaký film apod.) sepni ruce těsně před hrudníkem a tlač jimi proti sobě (vypadá to trochu jako hodně intenzivní modlitba :-))
3. Když jdeš do schodů, ber je po dvou nebo i po třech
4. Otevři dveře jen jedním nebo dvěma prsty
5. Používej levou ruku namísto pravé (pro leváky opačně ;-))
6. Když jdeš po chodníku, kde není moc lidí, zavři oči a zkus jít naprosto rovně
7. Při chůzi či běhu zadrž dech, odhadni, kam až se můžeš takto dostat, a zkus se dostat dál
8. Když jdeš po schodech, namísto posledních schodů vyskoč nahoru monkey vaultem
9. Toč se dokola, když jdeš po schodech (nahoru i dolů)
10. Kráčej co nejtišeji
11. Jdi po špičkách a měň výšku, v níž máš paty
12. Pokládej nohy přesně jednu před druhou v jedné
linii (jako když jdeš po zábradlí)
13. Protahuj zápěstí, to můžeš dělat kdykoliv; pevné a ohebné zápěstí je důležité při spoustě technik
14. Použij pásky na batohu na trénink prstů – namotávej je, kruť s nimi a tak podobně. Vždy s prsty obou rukou najednou
15. Opři se jednou či oběma rukama o zábradlí, schody, zeď, tyč… a vydrž co nejdéle. Můžeš se zkoušet i odrážet (odrazíš se od zdi a pak pomalu zase dopadneš zpátky do původní polohy)
16. Protahuj se. Spousta drobných protahovacích cviků se dá dělat, aniž by to vypadalo divně na veřejnosti
17. Když si jdeš sednout na gauč nebo do křesla, pokud je to možné, nejdřív ho přeskoč
18. Najdi si před sebou dva body. Odhadni, kolik mezi nimi budeš potřebovat udělat STEJNÝCH kroků a zkus je udělat. Vytvářej si různé odhady, začínající třeba na čtyřech a končící i na šedesáti krocích
19. Namísto jízdy výtahem použij schody, a to i když jdeš třeba do osmého patra
20. Namísto nákupního vozíku si v obchodě vezmi koš do ruky
21. Když jedeš autem na nákup, zaparkuj co nejdál. Přeskakuj a proskakuj zábrany na vozíky (hlavně ale dávej pozor na lidi kolem)
22. Stůj na jedné noze. Třeba když myješ nádobí, čekáš ve frontě u pokladny nebo na zastávce autobusu
23. Dívej se na televizi ve stojce (třeba opřený nohama o zeď)
24. Když můžeš, namísto sezení na židli seď „opřením o zeď“
25. Namísto toho, abys jel někam autem, jdi pěšky. Zkus běžet namísto obyčejné chůze
26. Balancuj na prstech, ne na špičkách nohou (jako baletky ); ale opatrně a jen občas, není to zase tak úplně zdravé a bezpečné
27. Když někam jedeš, vezmi si s sebou Powerball, posilovací kroužek, tenisák, posilovací kleště… a ve volných chvílích, v kolonách, nebo když si budeš prostě chtít zanadávat, si raději zacvič
28. Když jen tak někde sedíš, hýbej prsty na nohou nahoru a dolů
29. Kdykoliv můžeš, přitáhni se nahoru (na klepáči na koberce, třeba i ve dveřním rámu a tak dále)
30. Na cokoliv se momentálně zaměřuješ na tréninku, přemýšlej o tom i mimo trénink. Představuj si, jak provádíš danou techniku, cvik… a to do nejmenšího detailu
31. Doskakuj na přesnost na určitá místa – na praskliny v chodníku, na obrubníky a tak dále. Nemusíš skákat daleko, důležité je přesně, někdy z chůze, někdy třeba zastav a z místa
32. Když někam jdeš, zkus neustále udržovat stejné tempo. Přeskakuj malé překážky, třeba i kanály, ale zkus vždy udržet stejné tempo chůze nebo se do něj co nejrychleji vrátit
33. Kdykoliv někam cestuješ a díváš se kolem sebe, představuj si, jak bys na tom kterém místě trénoval
34. Když si chceš dát minerálku nebo cokoliv jiného s bublinkami, dej si radši obyčejnou vodu
35. Za každé sprosté slovo či zaklení si dej trest (třeba deset kliků)
36. Vždy poslouchej a pozoruj vše, co se děje kolem tebe, zkus se soustředit na co nejvíce detailů
37. Jdi ve stálém tempu. Když před sebou uvidíš díru v chodníku nebo nějaký jiný bod, zkus si představit, jakou nohou a jakou její částí na něj došlápneš. Jdi pořád dál, pokud potřebuješ změnit krok, dělej to průběžně, nikdy radikálně. Když se to nepovede, nevadí, zkoušej to dál
38. Podlaha je z lávy! Musíš se pohybovat jen po nábytku, nesmíš se dotknout podlahy. Obměnou je, že takto trénuješ venku a například asfalt je láva, takže na přechodech můžeš šlapat jen na bílé pruhy atd.
39. Když uvidíš překážku a máš čas na ní něco vyzkoušet, nejdřív si promysli všechny možnosti, jak se přes ni dostat. Pak je začni zkoušet. [Obměna: když vidíš nějakou překážku a chceš ji překonat, zapomeň na první nápad, jak ji překonat, a zkus vymyslet něco jiného]
40. Když někde sedíš a nemáš co dělat, sklouzni trochu dolů a zvedni záda jen pár centimetrů od opěradla
41. Kamkoliv po bytě jdeš, jdi po čtyřech. Do kuchyně, do koupelny, na záchod…
42. Když někde jen tak stojíš, zvedej se střídavě na špičkách a na patách (na zastávce, při mytí nádobí, při čištění zubů, ve sprše…)
43. Odsuň židli od počítače a namísto sezení stůj v postoji železného jezdce (viz. http://bojovaumeni.cz) – vydržíš to, třeba i patnáct minut
44. Nakresli nějaký obrázek. Nemusí to být mistrovské dílo, ale soustřeď se a nakresli něco zajímavého
45. Pohybuj se po schodech po všech čtyřech končetinách, zkoušej to hlavou nahoru i dolů
46. Při chůzi do schodů došlapuj jen špičkami na hrany schodů
47. Pokud máš doma nějaký pevný a těžký stůl, zkoušej na něm “kliky ve visu” (v podstatě tak, že se zvedáš na rukou a nohy držíš ve vzduchu)
48. Když jsi doma a venku prší, sněží, prostě není hezky, běž ven
49. Při chůzi po rušné ulici udržuj rychlé tempo chůze a proplétej se mezi lidmi, aniž bys do někoho narazil nebo musel zastavit
50. Zkoušej vsedě psát abecedu nohama, ale aby se ti pohybovaly pokud možno jen kotníky. A prováděj to oběma nohama najednou!
51. Když čekáš na zastávce na autobus, přenášej váhu z jedné nohy na druhou, ze špiček na paty a tak podobně, zkoušej, na kterých částech nohy udržíš rovnováhu
52. Pořiď si nějaký měkký míček (trochu větší než tenisák) a zkoušej na něm stát na jedné noze. Můžeš to taky zkoušet na různých jiných zařízeních na trénink rovnováhy
53. Zavři oči a postav se na jednu nohu. Až budeš mít pocit, že máš rovnováhu, zkus volnou nohu pokrčit, narovnat, a různě s ní pohybovat. Můžeš taky požádat kamaráda, aby do tebe občas nečekaně jemně žduchnul
54. Teď něco z „buď užitečný“. Dívej se kolem sebe, a když uvidíš někoho, kdo potřebuje pomoc (třeba paní s kočárkem, nebo stařenku, která potřebuje podržet dveře), neváhej a hned se nabídni. Když mrzne, pomož v ulici posypat chodníky pískem nebo odhrnout sníh… a tak dále
55. Vidíš nějaký nepořádek, něco neuklizeného? Papírek odhozený vedle koše? Nezasunutou židli u stolu? I tohle je užitečné, takže dávej věci do pořádku i po ostatních
56. Přeskakuj přes všechno, co najdeš (bez doteku!). Doma si stavěj polštáře a další měkké předměty na křesla a židle, abys viděl, jak vysoko vyskočíš. Techniku skoku si zvol sám, ale zkus ji obměňovat
57. Najdi si situaci, kdy se můžeš za někým plížit – třeba za kamarádem, kterého náhodou zahlédneš na ulici, nebo když jdeš na sraz, zkus se přikrást k ostatním tak, aby tě zaregistrovali co nejpozději
58. Lez na různé objekty, které najdeš. Jen pozor, aby to nějak neobtěžovalo ostatní
59. Při chůzi po obrubníku se soustřeď na krok a zkus jít co nejpřirozeněji
60. Když jsi doma, zkus chodit střídavě po špičkách a po patách. Ale po patách velmi, velmi opatrně (a opravdu jen čas od času)!
61. Když jen tak jdeš po chodníku, vyskoč a udělej otočku o 360°. Zkus rotaci na obě strany (po i proti směru hodinových ručiček)
62. Vytvářej si podmínky pro různé činnosti. Chceš si jít zahrát na počítači – udělej deset kliků. Chceš napsat příspěvek do fóra – udělej deset dřepů. A tak podobně. Čím víc, tím líp
63. Při jízdě autobusem nebo autem si představuj, jako bys běžel vedle – co bys dělal? Jak bys přeskakoval překážky? Jak bys to dělal, kdyby ses nesměl dotknout země? (je povoleno občas využít nadpřirozené schopnosti ;-))
64. Když hraješ nějakou hru (počítačovou, stolní RPG atd.), kdykoliv tvá postava udělá nějaký pohyb, zkus ho napodobit – od obyčejného skoku, přes různé úkroky a úskoky, kotouly atd. (stolní RPG doporučuji hrát a napodobovat venku)
65. Našlapuj jen na vybrané druhy dlaždic (například když je v ulici chodník pravidelně poskládaný ze dvou druhů, v obchodě atd.)
66. Choď po čtyřech s tělem velmi nízko (“chůze jaguára”)
67. Zkoušej hvězdu, přemet a další podobné gymnastické prvky, které umíš, se zavřenýma očima
68. Po každém kotoulu ihned vyskoč co nejvýš
69. Pohybuj se po domě bez použití chodidel (nejlépe po rukou)
70. Choď pozpátku
71. Vylez na strom a zkus z něj přeskočit na jiný
72. Když někam jdeš a vidíš dvě zdi dost blízko u sebe,
zkus vyšplhat nahoru. Třeba tak, že o jednu stěnu se opřeš rukama a o druhou nohama. Nebo tak, že se o jednu opřeš jednou nohou a rukou a druhou nohou a rukou o tu druhou
73. Buď na všechny milý, i když na to třeba nemáš náladu
74. Při jízdě tramvají zkus vystoupit a znovu ji dohnat na dalšíí zastávce
75. Když jdeš po bytě, snaž se pohybovat plynule a tiše a zároveň tak, abys prováděl co nejméně zbytečných pohybů
76. Když si chceš zkrátit cestu přes chodník tvaru “L”, nepřecházej/nenič trávník, ale radši roh přeskoč (ideálně z obrubníku na obrubník)
77. Při tréninku Turn vaultu se nepouštěj a neseskakuj, ale vytáhni se zase zpátky nahoru
78. Zkus přesouvat váhu a chodit na vnitřní či vnější straně nohou
79. Snaž se být ostražitý každou sekundu, kdy něco děláš, i kdyby to měla být obyčejná věc jako mytí nádobí. Prostě se soustřeď na každou činnost na maximum a neutíkej myšlenkami pryč
80. Vyraz pozdě na zastávku autobusu (nebo třeba na sraz), a abys to stihl, utíkej
81. Přemýšlej o nějakém pohybu, který je pro tebe náročný, a zkus si ho představit, rozložit na části a v duchu vysvětlit, jako kdyby ses snažil někoho tento pohyb naučit. Zkus si i představit, že někdo takto učí techniku tebe
82. Otevírej dveře (třeba i do lednice) jednou či druhou nohou
83. Projdi si tuto stránku a najdi si tam nějaké zajímavé cviky, které můžeš dělat doma: http://www.housegymnastics.com/index.shtml
84. Nos si s sebou tenisák a zmáčkni ho jen prsty každé ruky stokrát za den. Až se budeš cítit dost silný, zkus ho i rozmáčknout (aby praskl)
85. Zahraj si venku s kamarády nějakou hru, do které vložíš parkour – honěnou, nebo třeba fotbal… cokoliv tě napadne
86. Zkus usnout v posteli jinak, než jsi zvyklý (například na zádech namísto na břiše atp.)
87. Nakresli si každý parkourový pohyb, o kterém přemýšlíš, jedno okénko za druhým, jako komiks
88. Zkus se zároveň koukat na TV a přitom poslouchat svou přítelkyni/mámu, tak abys oboje vnímal
89. Když chceš překonat nějakou překážku, zkus to úplně jinak – co nejefektivněji, ale aniž bys použil známé popsané techniky
90. Než začneš někde trénovat, sedni si a pořádně si to místo prohlédni
91. Cokoliv (hmotnostně) lehkého, přes co bys přeskočil, podlez. Pokud je to příliš malé nebo nízké, zvedni to a projdi pod tím. Tohle můžeš dělat třeba se židlemi, stolem, křeslem atd.
92. Když si jdeš sednout do křesla nebo lehnout do postele, namísto obyčejného sednutí/lehnutí skoč a zkus dopadnout do pohodlné polohy
93. Když sedíš u počítače nebo u televize, zkoušej “L-sit” (držíš se jen na rukou a nohy natáhneš před sebe)
94. Připevni si na nohy závaží a normálně s ním choď (když jdeš na nákup, do školy atd.)
95. V každých dveřích, kterými procházíš, se zastav a na pár vteřin zkus co nejvíc tlačit oběma rukama na dveřní rám
96. Pořiď si zátěžovou vestu a nos ji jen tak během dne. Nebo si můžeš dát do batohu navíc nějaké závaží, třeba láhev s vodou, ze které můžeš průběžně upíjet, abys udržoval pitný režim
97. Když jsi doma, kamkoliv jdeš, pohybuj se, jako kdyby byl strop třeba jen metr vysoko. Plaz se, jdi po čtyřech nebo jako “kačena.” Zkoušej různé výšky a různé metody pohybu
98. Po schodech skákej snožmo namísto obyčejné chůze. Zkus po jednom schodu, po dvou, třeba i po třech
99. Když jdeš z místnosti do místnosti, tak při každém vstupu vyskoč a dotkni se stropu, dopadej na špičky a snaž se mít dopad co nejtišší
100. Když chceš vyhodit plastovou lahev, zmačkej ji v ruce, namísto toho, abys ji sešlápl
101. Třiď odpad
102. Při jízdě v dopravním prostředku hlídej kromě své peněženky taky peněženky všech okolo tebe
103. Při jízdě v dopravním prostředku se ničeho nedrž – pokus se vše vybalancovat nohama. Vždy však měj tyč kousek od ruky a buď ve střehu pro případ náhlého brždění
104. Když sedíš, snaž se sedět rovně
105. Vždy když vylézáš z vany, vzepři se na rukou opřených o horní hrany vany, udělej “L-sit” a poté protáhni nohy dozadu a záda vytáhni co nejvýš (jako by ses chtěl dostat do stojky). Předtím si osuš ruce i hrany, aby ti to neuklouzlo
106. Rozestav si po podlaze v pokoji různé předměty a choď tak, abys na ně nešlápl. Večer, než půjdeš spát, ale všechny tyto předměty ukliď
107. Vylepšení předchozího bodu – dělej výše uvedené v noci, pokud možno v částečné nebo naprosté tmě (po paměti). Stejně tak choď v noci po domě bez rozsvěcení světel. Jen opatrně na schodech a raději o tom uvědom rodiče/spolubydlící, abys nedostal palicí po hlavě, kdyby si tě spletli se zlodějem. Ráno všechny rozestavené předměty zase ukliď
108. Trénuj a protahuj i svaly obličeje. Dívej se na sebe do zrcadla a zkoušej si různé grimasy a výrazy (a třeba si je spojuj s nějakými emocemi)
109. Když někde jen tak sedíš a nepoužíváš při tom ruce (třeba se díváš na film), natáhni je před sebe ve výšce ramen a vydrž co nejdéle. Když začneš cítit bolest, zatni pěsti, nebo třeba roztáhni prsty co nejvíce, a podobně. Prostě vydrž a zkoušej překonat bolest alespoň o pár vteřin
110. Pokaždé, když se chceš napít, podrž nádobu (lahev, sklenici, šálek…) před sebou v natažené ruce, napočítej do dvaceti (podle toho, jak se na to cítíš, tak míň nebo i víc), pak vezmi nádobu do druhé ruky, cvik zopakuj (vydrž stejně dlouhou dobu), a pak se teprve napij
111. Jdi ven. Když si chceš sednout k počítači a hrát, nebo se dívat na televizi, zkus dělat něco jiného. Jdi si zaběhat, projeď se na kole… nebo si jdi zatrénovat
